Con la llegada del invierno cambian muchas de nuestras costumbres. Pasamos más tiempo en casa, buscamos comidas calientes y muchas veces aparecen esos antojos que durante el verano parecían estar bajo control.
Un plato de guiso, unas pastas, una chocolatada caliente o algo dulce para acompañar el mate empiezan a formar parte de la rutina. Y con ellos surge una pregunta muy frecuente en el consultorio: «¿En invierno tenemos más hambre?»
La respuesta no es tan sencilla.
Si bien el cuerpo necesita energía para mantener su temperatura, en la mayoría de las personas el cambio más importante no pasa por una necesidad fisiológica de comer mucho más, sino por el tipo de alimentos que elegimos. Durante los meses fríos solemos inclinarnos por comidas con mayor aporte calórico y dejamos un poco de lado las frutas, las ensaladas y otros alimentos frescos que abundan durante el verano.
El déficit calórico: una herramienta que no es nueva
En los últimos años el concepto de déficit calórico ganó mucha popularidad en redes sociales. Sin embargo, lejos de ser una moda, se trata de una estrategia que los profesionales utilizamos desde hace mucho tiempo para acompañar procesos de descenso de peso.
Todos los alimentos aportan energía y esa energía se mide en calorías.
Al mismo tiempo, nuestro organismo consume calorías durante todo el día, incluso cuando estamos en reposo. Respirar, mantener la temperatura corporal, digerir los alimentos, caminar, trabajar o hacer ejercicio forman parte de ese gasto energético.
Cuando las calorías que consumimos son similares a las que gastamos, el peso suele mantenerse estable. Si incorporamos más energía de la que utilizamos, el organismo la almacena y podemos aumentar de peso.
En cambio, cuando consumimos menos calorías de las que gastamos, se genera un déficit calórico que favorece el descenso de peso.
No hace falta vivir contando calorías
Hoy existen aplicaciones que permiten estimar cuántas calorías consumimos y cuántas gastamos durante el día. Sin embargo, para muchas personas ese seguimiento permanente termina siendo difícil de sostener. Una alternativa mucho más simple consiste en prestar atención a la densidad calórica de los alimentos.
Algunos productos concentran muchas calorías en poco volumen. Es el caso de los aceites, la manteca, la crema, los aderezos, los embutidos, ciertos fiambres y las carnes con mayor contenido graso.
También ocurre con alimentos ricos en hidratos de carbono como panificados, galletitas, pastas, arroz, polenta y papa, además de bebidas azucaradas, golosinas, alfajores, azúcar y miel.
El secreto puede estar en llenar el plato de otra manera
Las verduras y las frutas tienen una baja densidad calórica. Esto significa que permiten consumir un mayor volumen de comida con un aporte menor de calorías.
Por eso, una estrategia sencilla consiste en que una buena parte del plato esté formada por verduras. De esa manera es posible lograr mayor saciedad sin aumentar demasiado el aporte energético de la comida.
Además, aprovechar las frutas y verduras de estación tiene un beneficio adicional.
Durante el invierno encontramos cítricos ricos en vitamina C y una gran variedad de verduras como espinaca, acelga, remolacha, brócoli, coliflor, zapallo, repollo, repollitos de Bruselas, zanahoria, nabo y cebolla.
Todos estos alimentos aportan vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, fundamentales para una alimentación equilibrada.
Bajar de peso no significa pasar hambre
Uno de los errores más frecuentes es pensar que cuanto mayor sea el déficit calórico, mejores serán los resultados.
En realidad ocurre lo contrario.
Cuando la restricción es excesiva resulta mucho más difícil sostenerla en el tiempo. Aparecen el cansancio, la ansiedad y, en muchos casos, los atracones.
Por eso, un déficit moderado —de entre 300 y 500 calorías diarias, según cada caso— suele ser suficiente para favorecer un descenso de peso progresivo y más fácil de mantener.
La alimentación es solo una parte de la ecuación
Reducir la cantidad de calorías que consumimos es importante, pero no es el único aspecto que influye.
Mantener un buen nivel de actividad física también ayuda a aumentar el gasto energético, preservar la masa muscular y mejorar la salud general.
Por eso, una alimentación equilibrada y el movimiento siguen siendo la combinación más efectiva para lograr cambios sostenibles en el tiempo.
Antes de terminar…
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Con la llegada del frío es normal que cambien nuestros hábitos, pero entender por qué ocurre puede ayudarnos a tomar mejores decisiones sin caer en restricciones extremas ni soluciones mágicas.
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